Ernährung in der Schwangerschaft: Was ist erlaubt?

Warum manche Lebensmittel tabu sind

Listerien und Toxoplasmen können über Lebensmittel übertragen werden. Solche Infektionen sind selten und für gesunde Erwachsene meist harmlos. In der Schwangerschaft kann die Infektion aber über die Plazenta auf das Kind übergehen und ihm schwer schaden. Am besten schützt du dich, wenn du auf einige Lebensmittel verzichtest und alles gut durcherhitzt: Im Inneren müssen mindestens 70 °C über mindestens zwei Minuten erreicht werden.

Was du meiden solltest und was erlaubt ist

Lebensmittel	Besser meiden	Erlaubt
Fleisch und Wurst	rohes oder nicht durchgegartes Fleisch, etwa Medium-Steak; Rohwurst wie Salami oder Teewurst; Rohschinken	durcherhitztes Fleisch; Brühwurst wie Jagdwurst, Kochschinken, Braten, am besten am Stück statt als Aufschnitt
Fisch	Sushi, Sashimi, geräucherter oder gebeizter Fisch wie Räucherlachs	durcherhitzter Fisch; stark sauer eingelegter Fisch wie Rollmops in original verschlossener Packung
Eier	rohe Eier	durcherhitzte Eier
Milch und Käse	Rohmilch, Vorzugsmilch, Käse aus Rohmilch; Blauschimmelkäse; Weichkäse mit klebriger Rinde wie Limburger; Sauermilchkäse wie Harzer; Frischkäse oder eingelegter Käse aus offenen Gefäßen	pasteurisierte Milch und Milchprodukte; lang gereifter Hartkäse wie Parmesan, auch aus Rohmilch. Bei jedem Käse die Rinde abschneiden
Obst, Gemüse, Kräuter	abgepackte Schnittsalate, fertig geschnittenes Obst, frisch gepresste Säfte und Smoothies, rohe Sprossen	frisches Obst und Gemüse, kurz vor dem Essen gründlich gewaschen; Tiefkühlobst, -gemüse und -kräuter nur auf über 70 °C erhitzt
Feinkost	Feinkostsalate und Antipasti aus offenen Gefäßen, etwa von der Theke oder im Restaurant	frisch selbst Zubereitetes

Dürfen Schwangere Tzatziki essen?

Ja, wenn das Tzatziki frisch zubereitet ist, mit Joghurt aus pasteurisierter Milch und mit gründlich gewaschener Gurke und Kräutern. Entscheidend ist nicht das Gericht selbst, sondern wo es herkommt: In Feinkostsalaten aus offenen Gefäßen können sich Listerien vermehren, und Tzatziki wird vor dem Essen nicht mehr erhitzt.

Selbst gemacht

Selbst gemachtes Tzatziki ist die sicherste Variante. Nimm Joghurt aus pasteurisierter Milch, keinen Joghurt aus Rohmilch, etwa direkt vom Hof. Gurke und frische Kräuter wäschst du kurz vor der Zubereitung gründlich unter fließendem Wasser. Iss das Tzatziki rasch oder stell es bis dahin in den Kühlschrank.

Im Restaurant oder an der Theke

Tzatziki im Restaurant, beim Griechen, am Buffet oder aus der offenen Schale an der Feinkosttheke meidest du in der Schwangerschaft besser. Das Bundesinstitut für Risikobewertung zählt Feinkostsalate aus offenen Gefäßen und aus der Gastronomie zu den Lebensmitteln, auf die Schwangere verzichten sollten.

Aus dem Kühlregal

Für Tzatziki aus der Packung im Supermarkt gibt es keine eigene Regel. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät, Speisen, die nicht mehr erhitzt werden, möglichst selbst zuzubereiten. Greifst du doch zur Packung, kauf eine kleine Menge, die noch lange haltbar ist, halte sie durchgehend kühl und iss sie innerhalb von zwei bis drei Tagen auf.

Dürfen Schwangere Zwiebeln essen?

Ja, roh und gegart, auch rote Zwiebeln, Frühlingszwiebeln und Schalotten. Zwiebeln gehören nicht zu den Lebensmitteln, die Schwangere meiden sollen. Es gelten die gleichen Hygieneregeln wie für jedes Gemüse.

Rohe Zwiebeln

Rohe Zwiebeln, etwa im Salat, wäschst du wie jedes Gemüse kurz vor dem Essen gründlich. Frühlingszwiebeln und Schnittlauch spülst du unter fließendem Wasser ab, bevor du sie schneidest.

Gegarte Zwiebeln und Zwiebelsuppe

Gebratene oder gekochte Zwiebeln und eine Zwiebelsuppe sind unbedenklich, wenn sie gut durcherhitzt sind. Tiefgekühlte Zwiebeln oder Kräuter erhitzt du vor dem Essen auf über 70 °C, zum Beispiel, indem du sie mitkochst.

Essigzwiebeln aus dem Glas

Essigzwiebeln, Silberzwiebeln oder Perlzwiebeln aus dem Glas oder der Dose, die ungekühlt im Regal stehen, kannst du essen: Solche Konserven sind hoch erhitzt und ohne Kühlung haltbar. Eingelegte Zwiebeln aus offenen Gefäßen, etwa an der Antipasti-Theke, meidest du besser.

Alkohol

Schwangere sollen keinen Alkohol trinken, und schon bei Kinderwunsch wird empfohlen, darauf zu verzichten. Eine sichere Menge, die dem Kind nicht schadet, gibt es nicht.

Alkohol gelangt über die Plazenta in den Blutkreislauf des Kindes. Er kann die Entwicklung aller Organe stören, besonders empfindlich ist das Gehirn. Die möglichen Folgen, etwa Verhaltensauffälligkeiten sowie körperliche oder geistige Beeinträchtigungen, werden als fetale Alkoholspektrumstörungen (FASD) zusammengefasst.

Hast du getrunken, bevor du von der Schwangerschaft wusstest, sprich das bei der nächsten Vorsorge an. Unterstützung beim Verzicht bietet das Programm IRIS des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit, online, anonym und kostenlos.

Für zwei essen?

Nein. Die meisten Schwangeren müssen nicht mehr essen als vorher. Wichtiger ist, was du isst: Der Bedarf an einzelnen Vitaminen und Mineralstoffen steigt in der Schwangerschaft deutlich stärker als der Bedarf an Energie.

Folsäure, Jod und Eisen

• Folsäure: als Präparat empfohlen, am besten schon bei Kinderwunsch und bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche. Die passende Menge nennt dir deine Praxis.
• Jod: Neben Jodsalz und jodreichen Lebensmitteln wird Schwangeren ein Jod-Präparat empfohlen. Hast du eine Schilddrüsenerkrankung, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
• Eisen: ein Präparat nur, wenn im Blut ein Eisenmangel festgestellt wurde. Der Hämoglobinwert wird in der Vorsorge regelmäßig gemessen.

Vegetarisch oder vegan

Wer Milchprodukte und Eier isst, kann den Bedarf an den meisten Nährstoffen grundsätzlich auch vegetarisch decken. Empfohlen wird trotzdem eine Ernährungsberatung. Bei veganer Ernährung müssen einzelne Nährstoffe ergänzt werden. Sprich das früh in der Vorsorge an.

Hygiene in Küche und Alltag

• Hände gründlich waschen, vor dem Kochen, nach rohen Lebensmitteln, nach der Toilette und nach Kontakt mit Tieren.
• Die Katzentoilette möglichst nicht selbst reinigen, sondern täglich von jemand anderem mit heißem Wasser reinigen lassen; bei der Gartenarbeit Handschuhe tragen.
• Kühlware im Kühlschrank lagern und nach dem Öffnen innerhalb von zwei bis drei Tagen aufbrauchen.
• Käse am Stück kaufen oder frisch aufschneiden lassen und erst kurz vor dem Essen reiben.

Eine Katze im Haushalt musst du in der Schwangerschaft nicht abgeben. Das Robert Koch-Institut rät, sie mit Dosen- oder Trockenfutter zu füttern statt mit rohem Fleisch. Was sonst für Haustiere in der Familie gilt, steht unter Haustiere.

Wird bei dir ein Schwangerschaftsdiabetes festgestellt, bekommst du in der Praxis eigene Hinweise zur Ernährung. Wie der Test abläuft, steht beim Zuckertest.

Häufige Fragen

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Wann du dich beraten lassen solltest

• Fragen zu Präparaten und Mengen: deine Frauenarztpraxis, deine Hebamme oder die Apotheke.
• Vegetarische oder vegane Ernährung, Schwangerschaftsdiabetes: eine Ernährungsberatung, die dir deine Praxis nennt.
• Du befürchtest, dich mit Listerien oder Toxoplasmen angesteckt zu haben: deine Frauenarztpraxis.
• Der Verzicht auf Alkohol fällt dir schwer: deine Frauenarztpraxis oder deine Hebamme, online das Programm IRIS des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit.

Quellen

1. BehördeListeriose und Toxoplasmose: Was können Schwangere zur Vorbeugung tun? · Netzwerk Gesund ins Leben (Bundeszentrum für Ernährung) · Stand 14.7.2026
2. BehördeVerbrauchertipps: Schutz vor Lebensmittelinfektionen mit Listerien · Bundesinstitut für Risikobewertung · abgerufen 28.9.2026
3. BehördeRKI-Ratgeber Toxoplasmose · Präventive Maßnahmen · Robert Koch-Institut · Stand 18.10.2018
4. BehördeHandlungsempfehlungen: Alkohol vor und in der Schwangerschaft · Netzwerk Gesund ins Leben (Bundeszentrum für Ernährung) · Stand 6.7.2026
5. BehördeHandlungsempfehlungen: Energie- und Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft · Netzwerk Gesund ins Leben (Bundeszentrum für Ernährung) · Stand 6.7.2026
6. BehördeHandlungsempfehlungen: Supplement Jod · Netzwerk Gesund ins Leben (Bundeszentrum für Ernährung) · Stand 6.7.2026
7. BehördeHandlungsempfehlungen: Supplement Eisen · Netzwerk Gesund ins Leben (Bundeszentrum für Ernährung) · Stand 6.7.2026
8. BehördeHandlungsempfehlungen: Vegetarische und vegane Ernährung in der Schwangerschaft · Netzwerk Gesund ins Leben (Bundeszentrum für Ernährung) · Stand 6.7.2026